ذهن آگاهی یا Mindfulness چیست؟+ معرفی مزایا + 4تکنیک قدرتمند

سوالی که همیشه ذهن مدیران را به خود مشغول کرده این است که چطور می توانند ذهن کارکنان و حتی خودشان را از عوامل حواس پرتی که باعث نشخوار ذهنی، استرس و کاهش حافظه فعال شده است، نجات دهند؟ تا بتوانند کنترل بهتری بر روی ذهن خود و به بیانی بهتر ذهن آگاه‌تر شوند.

در این مقاله به موضوع ذهن آگاهی بخصوص در محیط کار می‌پردازم. هدف نهایی که می‌خواهیم به آن برسیم این است که به سطحی از ذهن آگاه بودن برسیم تا بتوانیم به بهروه‌وری بهتر و همچنین برسند برای خود و هم برای سازمان مفید فایده باشند.

برای رسیدن به این نتایج و اهداف ذهن آگاهی یا Mindfulness نیاز به تکنیک هایی داریم از جمله مراقبه مشاهده‌گر، تمرین حواس پنجگانه و …. همچنین برای کسب اطلاعات و تمرین بیشتر کتاب‌هایی با همین مضمون مانند هر جا که بروی، همان جائی: اندیشه آگاهانه در زندگی روزمره و … استفاده کرد. برای آشنایی بیشتر و عمیق‌تر با این تکنیک ها و کتاب‌ها با ما تا انتهای مقاله همراه باشید.

آنچه در این مقاله می‌خوانید ...

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاه بودن معادل لغت انگلیسی(mindful be to) است (mind) یعنی فکر و ضمیر و (mindful) حالت پر شدن از فکر و اندیشه را تداعی می‌کند و مخالف کلمه بی توجهی یا وضعیت هدایت خودکار (mindlessness) است. در تعریفی جامع، ذهن آگاهی یا Mindfulness به معنای:

"ذهن آگاهی یعنی زندگی در لحظه حال. اساساً به این معنی است که در هر لحظه هوشیارتر و بیدارتر (عمداً) و درگیر بودن کامل در آنچه در محیط اطراف خود می گذرد - با پذیرش و بدون قضاوت."

ذهن آگاهی (Mindfulness) مستلزم پذیرش است، به این معنی که ما به افکار و احساسات خود توجه می کنیم بدون اینکه آنها را قضاوت کنیم – برای مثال، بدون اینکه باور داشته باشیم که یک راه «درست» یا «نادرست» برای فکر کردن یا احساس کردن در یک لحظه خاص وجود دارد. هنگامی که ما تمرکز حواس را تمرین می کنیم، افکار ما به جای بازخوانی گذشته یا تصور آینده، با آنچه در لحظه حال حس می کنیم هماهنگ می شوند.

حالا که با مفهوم ذهن آگاهی (Mindfulness) آشنا شدیم، در ادامه مقاله به بیان انواع، مزایا، تکنیک ها و بهترین کتاب ها در حوزه ذهن آگاهی را معرفی می‌کنیم.

انواع ذهن آگاهی

1- تمرکز ذهنی بر روی یک کار یا شی:

آسان ترین راه برای تمرین ذهن آگاهی در حال حاضر یا تقریباً در هر سناریویی این است که توجه خود را به طور کامل بر روی یک کار یا شی متمرکز کنید.

همانطور که راهب ویتنامی و سفیر برجسته ذهن آگاهی، Thich Nhat Hanh می گوید:

«به نظر من، این ایده که شستن ظروف ناخوشایند است، تنها زمانی رخ می دهد که شما آنها را نشویید. وقتی جلوی سینک بایستید و آستین‌هایتان را بالا زده و دست‌هایتان را در آب گرم قرار دهید، واقعاً بسیار لذت‌بخش است. من از وقت گذاشتن با هر ظرف لذت می برم و از ظرف، آب و تک تک حرکات دستانم آگاهی کامل دارم. می دانم اگر عجله کنم تا زودتر دسر بخورم، زمان شستن ظرف ها ناخوشایند خواهد بود و ارزش زیستن ندارد. حیف است، برای هر دقیقه، هر ثانیه از زندگی یک معجزه است. خود ظروف و اینکه من اینجا هستم و آنها را می‌شورم معجزه است!»

2- مراقبه ذهن آگاهی

مدیتیشن تمرکز حواس به این است که توجه خود را بر نفس خود متمرکز کنید، در حالی که دم و بازدم می کنید. این کار را هر بار 10 دقیقه یا بیشتر انجام دهید. هنگامی که حواس پرتی به طور اجتناب ناپذیری به وجود می آید، «توجه داشته باشید» را امتحان کنید. تکنیکی که در آن به حواس پرتی برچسب «فکر کردن» یا «احساس» می زنید و سپس توجه خود را به نفس خود برمی گردانید. در هیچ فکر یا احساسی گیر نکنید و سعی نکنید آن را سرکوب کنید یا نادیده بگیرید. فقط آن را رعایت کنید و بگذارید بگذرد. پیشنهاد می کنیم انجام مدیتیشن را در روتین روزانه خود بگنجانید.

3- شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی با ترکیب تمرینات تنفسی، مدیتیشن و کشش با عناصر شناخت درمانی، در حمایت از افرادی که افسردگی مکرر را تجربه می کنند، موثر بوده است.

دونستیم که انواع ذهن آگاهی چه موارد هستند. در قسمت بعد به این سوالات پاسخ می‌دهیم که ذهن آگاهی چه مزایاییی داره؟ و همچنین انجام ذهن آگاهی در محیط کار چه مزایایی خواهد داشت؟

مزایای ذهن آگاهی

محققان معتقدند که ذهن آگاهی، آگاهی فراشناختی را ارتقا می‌دهد، نشخوار فکری را از طریق جدا شدن از فعالیت‌های شناختی مداوم، کاهش می‌دهد و ظرفیت‌های توجه را از طریق افزایش حافظه فعال، افزایش می‌دهد. این دستاوردهای شناختی، به نوبه خود، به استراتژی‌های مؤثر تنظیم هیجان کمک می‌کنند.

به طور خاص، تحقیقات در مورد ذهن آگاهی این مزایا را شناسایی کرده است:

کاهش نشخوار فکری به این معنی که از میزان صحبت درونی را کاهش می‌دهد
کاهش استرس
حافظه کاری را تقویت می کند
بهبود تمرکز
واکنش عاطفی کمتر به این معنی که کنترل بیشتری بر روی هیجانتان خود داریم
انعطاف پذیری شناختی بیشتر
رضایت از رابطه

حالا که اهمیت ذهن آگاهی در محیط کار را شناختیم به مزایای ذهن آگاهی در محیط کار هم می پردزایم.

اهمیت ذهن آگاهی در محیط کار

ذهن آگاهی مزایای بسیاری برای محیط های کاری و کسب و کار دارد. به طور کلی، برخی از فرآیندهای مبتنی بر ذهن آگاهی وجود دارد که تصور می شود بر عملکرد و رفاه کارکنان تأثیر می گذارد. این موارد عبارتند از انعطاف پذیری پاسخ، کاهش نشخوار فکری، همدلی، مقررات تأثیرگذار، افزایش خودتعیین و پشتکار، بهبود حافظه کاری و پیش بینی عاطفی دقیق تر.

این موضوع در محل کار به دلایل زیادی مهم است. اولین و مهمترین مورد به میزان رضایت یک کارمند از شغل خود مربوط می شود که به وضوح پیامدهایی برای رفاه، روانشناختی و عاطفی آنها دارد.

حالا که اهمیت ذهن آگاهی در محیط کار را شناختیم به مزایای ذهن آگاهی در محیط کار هم می پردزایم.

5 مورد از مزایای ذهن آگاهی در محیط کار

1- رضایت شغلی و انگیزه

تئوری رویدادهای عاطفی با بیان اینکه ذهن آگاهی ممکن است به طور مثبت با رضایت شغلی مرتبط باشد، برای ذهن آگاهی در محل کار به کار گرفته شده است، زیرا ذهن آگاهی ارزیابی انطباقی بیشتری از عوامل استرس زای کار را تسهیل می کند.

به عبارت دیگر، هنگامی که یک اتفاق چالش برانگیز در محل کار رخ می دهد، یک کارمند آگاه به سادگی واکنش نشان نمی دهد و آنچه را که در حال رخ دادن است قضاوت نمی کند، بلکه آن را با موضعی سازگارتر در نظر می گیرد. بنابراین، با تفسیر عامل استرس زا در کار با رویکرد پیشگیرانه تر، کارمند نیز از کار خود رضایت بیشتری خواهد داشت.

2- استرس کاری و ذهن آگاهی

یکی دیگر از دلایل اهمیت توجه آگاهی این است که می تواند به مبارزه و مدیریت استرس کارکنان کمک کند. استرس مزمن یک مشکل گسترده در جامعه است، شاید بیشتر در محل کار.

با توجه به موسسه ملی ایمنی و بهداشت شغلی، ۲۶ درصد از کارگران می گویند که “اغلب در محل کار استرس دارند”. استرس محل کار نه تنها بر افراد، بلکه بر اثربخشی سازمان ها نیز تأثیر بسزایی دارد.

با بازگشت به سال 1990، استرس محل کار هر سال 150 میلیارد دلار برای کسب و کار آمریکایی هزینه دارد… آموزش ذهن آگاهی مزایای ثابت شده ای برای سلامت و تندرستی کارکنان دارد، از جمله کمک به کاهش استرس نیروی کار و ایجاد انعطاف پذیری.

3- گسترش رهبری

ذهن آگاهی حتی می تواند به بهبود پیشرفت بالقوه بالا در تجارت کمک کند. در سال 2013، 35 درصد از کل هزینه های آموزش در سازمان های ایالات متحده صرف توسعه رهبری شد. با این حال، علی‌رغم این هزینه، سه چهارم مدیران عامل هنوز توسعه رهبری را به عنوان یکی از مهمترین دغدغه‌های تجاری معرفی می‌کنند.

فقدان خودآگاهی تنها بزرگترین عامل در منحرف شدن رهبران بالقوه است. بنابراین، با توجه به اینکه آگاهی از خود و دیگران جزئی از ذهن آگاهی است، افزایش ذهن آگاهی نیز با افزایش خودآگاهی همراه خواهد بود.

4- افزایش مشارکت کارکنان

ذهن آگاهی در محل کار نیز مهم است زیرا می تواند تعامل را افزایش دهد و فرسودگی شغلی را کاهش دهد. نشان داده شده است که سرمایه گذاری کارکنان در مشاغل خود با رضایت بیشتر کارکنان، قصد کمتر ترک شغل و افزایش رفتارهای شهروندی سازمانی همراه است

این مشارکت کارکنان با ذهن آگاهی مرتبط است. نشان داده شده است که ذهن آگاهی هم با افزایش عملکرد و هم با کاهش قصد جابجایی مرتبط است. برنامه‌های ذهن‌آگاهی ممکن است سازمان‌ها را قادر می‌سازد تا مشارکت و تعهد کارکنان را تقویت کنند به ویژه در مورد مشاغل پر استرس و فرسودگی بالا.

5- کنار آمدن با تغییر

ذهن آگاهی همچنین می تواند به کارکنان کمک کند تا با تغییرات سازمانی کنار بیایند. این روزها تغییر ویژگی غالب محل کار است.

تحقیقات نشان می دهد که دلیل عمده ای که چرا تلاش ها برای تغییر محل کار اغلب با شکست مواجه می شوند، مقاومت کارکنان است. ذهن آگاهی می تواند به کارکنان کمک کند تا با تغییرات کنار بیایند – ممکن است استرس مرتبط با از دست دادن کنترل شغلی که اغلب با تغییرات سازمانی رخ می دهد را کاهش دهد.

به مهمترین بخش مقاله می‌رسیم که 4 تکنیک برای تقویت ذهن آگاهی را بیان می‌کند تا با استفاده از آن‌ها به مزایایی که در قسمت قبلی گفته شد دست پیدا کنیم.

خرید با تخفیف ۸۰٪ درصدی 🔥

4 تکنیک برای ایجاد ذهن آگاهی

1-مراقبه مشاهده‌گر

مدیتیشن مشاهده‌گر به این می‌پردازد که چرا جدا شدن از افکار و احساسات درونی‌مان ارزش دارد؟ اتخاذ دیدگاه مشاهده‌گر می‌تواند به ما کمک کند بین آنچه هستیم و حوزه‌های مشکل‌ساز زندگی که ممکن است بیش از حد با آن‌ها آشنا می‌شویم فاصله بگیریم.

مراحل انجام مراقبه مشاهده‌گر تکنیک:

در یک موقعیت راحت نشسته و به یک فایل آرامش بخش گوش دهید.
به خودتان اجازه دهید در بدن و ذهنتان مسلط شوید.
سعی کنید افکارتان را رها کنید و ذهن را از هر قضاوتی پاک کنید.
ابتدا توجه خود را به اتاقی که در آن نشسته اید متمرکز کنید. و خود را از بیرون در حالی که نشسته اید تصور کنید، دقیقاً مانند یک فرد خارجی که شما را نگاه می‌کند.
سعی کنید بدنتان را با صندلی که در تماس هست تصور کنید.

2. تمرین حواس پنجگانه:

در این تمرین باید حواس پنجگانه خودتان را در هر موقعیتی قرار دهید. برای این تمرین دستورالعمل زیر را دنبال کنید:

مراحل تمرین حواس پنجگانه:

به پنج چیز که می توانید ببینید توجه کنید.
به چهار چیز که می توانید احساس کنید توجه کنید.
به سه چیزی که می توانید بشنوید توجه کنید.
به دو چیز که می توانید بو کنید توجه کنید.
به یک چیز توجه کنید که می توانید مزه کنید.

این یک تمرین سریع و نسبتاً آسان است که شما را به سرعت به حالت ذهنی می رساند.

3. تمرین سه مرحله ای ذهن آگاهی:

مرحله برای ذهن آگاهی:

از حالت روتین خارج شوید تا به آنچه انجام می‌دهید، فکر می‌کنید و حس می‌کنید، آگاه شوید.
به مدت شش نفس یا یک دقیقه به تنفس خود آگاه شوید.
گسترش آگاهی به بیرون، ابتدا به بدن و سپس به محیط.

برای پایان تمرین آماده شدید، چشمان خود را به آرامی باز کنید.

4. تکنیک قدم زدن آگاهانه در خیابان:

در این تمرین می‌خواهیم افکار، عواطف خود را با کمک تسیهل‌گر مشاهده کنیم.

گام‌هایی برای قدم زدن آگاهانه در خیابان:

گام اول، تسهیل‌گر به مراجعه‌کننده کمک می‌کند تا سناریویی را تجسم کند که در آن هنگام قدم زدن در خیابان فرد آشنایی را می‌بیند. او دست تکان می دهند، ولی طرف مقابل پاسخی نمی دهد.
گام دوم، تسهیلگر با پرسیدن یک سری سوال از مشتری بازتاب می کند:

همانطور که تصور می کردید، آیا متوجه هیچ یک از افکار خود شدید؟

همانطور که تصور می کردید، آیا متوجه احساسات خود شدید؟

گام سوم، مجری از مشتری می‌خواهد تا در مورد مجموعه‌ای از احساسات و افکاری که به وجود آمده، تأثیر این موضوع بر رفتار آنها، اینکه آیا تمرین مفید بوده است یا خیر، و نظرات نهایی را تأمل کند.

بهترین کتاب های ذهن آگاهی

1- هر جا که بروی، همان جائی: اندیشه آگاهانه در زندگی روزمره اثر جان کابات زین

چه در زمینه ذهن آگاهی تازه کار باشید و چه نیاز به تجدید نظر داشته باشید، این کتاب شروع بسیار خوبی است برای اینکه چگونه می توانید ذهن آگاهی را در زندگی خود به کار ببرید تا به شما کمک کند در طول روز احساس حضور بیشتری داشته باشید.

2- کتاب معجزه توجه آگاهی اثر تيك نات هان

در حالی که شستن ظروف شما ممکن است برای بسیاری یک کار پیش پا افتاده باشد، هان خواننده را راهنمایی می کند که چگونه لحظات کوچکی مانند این زمان مناسبی برای آگاهی بیشتر از آنچه در اطراف شما می گذرد است. هان که مبتنی بر آموزه‌های بودایی است، ذهن آگاهی را با استفاده از مثال‌های روزمره همراه با توصیه‌های عمل‌گرایانه توضیح می‌دهد.

3- کتاب تمرین ذهن آگاهی اثر متیو سوکولوف

یکی از نکات مهم در مورد تمرکز حواس این است که فقط یک راه برای تمرین آن وجود ندارد و ممکن است در این 75 تمرین بهترین روش را پیدا کنید. گیلسون می‌گوید: «مجموعه‌ای از ۷۵ تمرین ساده و مختصر برای تمرین مدیتیشن، این کتاب راه‌های عملی مختلفی را برای تمرین تمرکز حواس و یافتن استراتژی‌هایی که برای شما مفید هستند، در اختیار شما قرار می‌دهد. این کتاب پر از تمرین‌های مختصر 5 تا 15 دقیقه‌ای است.

4- «شفقت به خود» اثر کریستین نف

اگر تمایل دارید نسبت به خودتان سخت‌گیر باشید، این کتاب برنامه‌های عملی برای نحوه برخورد با مسائلی که ممکن است در زندگی روزمره ما پیش بیاید، با تمرکز بر مهربان‌تر بودن با خود ارائه می‌دهد. گیلسون می‌گوید: «همه ما می‌دانیم که نسبت به خودمان سخت‌تر از دیگران هستیم و چیزهایی را می‌گوییم که هرگز درباره دیگران نمی‌گوییم. “در این کتاب، شما یاد خواهید گرفت که به افکار انتقادی خود توجه کنید و آنها را اصلاح کنید، و شما را با شفقت بیشتری نسبت به خودتان رها کنید و بهتر بتوانید با خودتان همانطور که با دوستانتان رفتار می کنید رفتار کنید.”

5- «چگونه در روابط بزرگسال باشیم» اثر دیوید ریچو

همانطور که در این کتاب توسط ریچو بیان شده است، می‌توان از تمرین‌های ذهن آگاهی نیز برای کمک به بهبود روابط ما با دیگران استفاده کرد. کورن می‌گوید: «با تکیه بر مفهوم بودایی ذهن‌آگاهی، این کتاب به بررسی پنج نشانه عشق آگاهانه و نقش مهمی در زندگی، دوران گذار و روابط ما می‌پردازد.

6-کتاب ذهن آگاهی برای آغازگران اثر جان کابات زین

جان کابات زین می گوید ، ممکن است ما به کامل بودن و تمام بودن تمایل داشته باشیم ، اما حقیقت این است که آن در اینجاست و در حال حاضر مال ماست. ذهن آگاهی نه تنها احساس رضایت زودگذر ، بلکه پذیرش واقعی وحدت عمیق تری را در بر می گیرد که زندگی ما را احاطه کرده و از آن عبور می کند.

کتاب ذهن آگاهی برای آغازگران به خوانندگان چکیده ی ارزشمندی از نگرشهای کلیدی و اقدامات اساسی را که جان کابات زین به عنوان مفیدترین مورد برای شاگردانش یافته است ارائه می دهد. از جمله:

ما در گروه مشاوران غزال برای شما یک ابزار برنامه ریزی شخصی تدارک دیده ایم.

شما با این ابزار ساده تک صفحه ای میتوانید ببینید اهداف شخصی شما با اهداف کسب و کارتان در یک راستا هست یا خیر.

نتیجه‌گیری

در طول این مقاله توصیفاتی از ذهن آگاهی را بیان کردیم اگر بخواهیم یک تعریف ساده از آن بیان کنیم: ” ذهن آگاهی از طریق توجه کردن در لحظه حال و بدون قضاوت به تجربه آشکار که لحظه به لحظه پدیدار می شود”

در ادامه، مزایایی از ذهن آگاهی (Mindfulness) را بیان کردیم که مهمترین آنها عبارتند از کاهش نشخوار ذهنی، کاهش استرس و کاهش حافظه فعال ذهن همچنین مزایایی از ذهن آگاهی در محیط کار را بیان کردیم که برای مدیران کارایی بسیاری دارد به این دلیل که می‌توانند با استفاده از ذهن آگاهی کارایی و اثربخشی خود و کارکنان را بهبود دهد.

همچنین در ادامه 4 تکنیک برای تقویت ذهن آگاهی گفته شد که اگر بخواهیم چند مورد از آن را بیان کنیم عبارتند از مراقبه مشاهده‌گر، تمرین حواس پنجگانه و … در آخر هم برای این اطلاعات بیشتری از ذهن آگاهی بدست بیاورید چند کتاب از بهترین کتاب ها در این حوزه را معرفی کردیم.

حالا نوبت شماست، از شما درخواست داریم که اگر تجربه‌ای در تمرین‌های ذهن آگاهی دارید برای ما بنویسید که چطور تونسته روند مسیر زندگی شما را بهبود دهد؟

برای موضوع رشد فردی راهنمایی می‌خواهم.

* جلسه اولیه رایگان است

3- Practicing Mindfulness

4- Self-Compassion

5- How to be an Adult in Relationships